من المعروف أن كل من هو مبتديء في عالم كمال الاجسام، وخاصة من يتميزون بمعدل الحرق العالي ويرغبون في التضخيم، يستهل طريقه كعادة أقرانه باحثا عن الوصفة السرية لإكساب العضلات في سبعة عشر يوما! سواء كانت من خلال مجموعة من المكملات الغذائية التي تساعد على التضخيم العضلي بشكل سريع، أو العناصر المضرة من الهرمونات المحقونة.
لكنه وفي الواقع لا توجد تلك الوصفة لسوء حظنا، مما يدفعنا إلى التنازل عن خططنا الزمنية و الخضوع لأحكام الطبيعة والنظريات البيولوجية. وبالرغم من ذلك نقدم لكم الطريق الأمثل والوحيد لكل من يرغب في التضخيم والزيادة العضلية على النهج الآمن للمكملات الغذائية والروتين الصحي.
إذا كنت تود إضافة كتلة عضلية بدون دهون مضرة فاتبع الثلاث خطوات التالي ذكرها بكل بساطة:
- إجهاد العضلة بالقدر الكافي من خلال التمارين الرياضية.
- تناول قدر كافٍ من العناصر الغذائية سواءٌ أكان مصدرها الغذاء الطبيعي او المكملات الغذائية.
- منح العضلة الوقت الكافي للاستشفاء الكامل.
لكننا هنا سنقوم بالتركيز على الشرط الأول ألا وهو توفير القدر الكافي من العناصر الغذائية اللازمة للنمو. فمن المعروف أن الغذاء هو العامل الأساسي في التضخيم، ونظرا لصعوبة توفير جميع العناصر الغذائية المطلوبة من خلال الطعام فقط فلا بد من الاعتماد على خمسة مكملات غذائية أساسية للتضخيم السريع.
مكمل الواي بروتين
عندما نتحدث عن الزيادة العضلية والتضخيم فلابد وأن يكون عنصر البروتين في مقدمة الصفوف، فلا بناء للعضلات في غياب البروتين حيث يقول الطبيب مارك هايمان:
تؤثر السعرات الحرارية الصادرة من البروتين على عقلك ومركز التحكم في شهيتك، لذا فأنت أكثر إشباعا ورضا
وبالطبع تتعدد أنواع البروتين تبعا لمصادرها بين البروتين الحيواني والنباتي وبروتين المنتجات اللبنية، لكن الأخير وعلى وجه التحديد هو الأفضل عندما يكون الهدف هو التضخيم، وهو ما تتكون منه منتجات الواي بروتين الموجودة في الاسواق العالمية. السؤال هنا هو أي نوع من أنواع الواي بروتين يجب علي أن أختار؟! حسنا الإجابة في غاية البساطة وهي أن اختيارك للمنتج الموثوق من البروتين يجب أن يكون مبنيا على تجارب سابقة تميزت بالنجاج والرضا من قبل الآخرين.
ومن خلال تجارب الآخرين فإن أفضل منتجات الواي بروتين الموجودة في السوق الرياضي هما الواي بروتين من شركتي:
- Muscle Tech
- Optimum nutrition
ولتحقيق أقصى استفادة من تناول هذا المنتج البروتيني يجب استهلاك ما لا يقل عن 20 جراما منه في اليوم خلال مرحلة التضخيم لتحقيق نتائج رائعة. حيث أفاد الباحثون أن تناول هذا القدر من البروتين بعد الانتهاء من التمرين يساعد على الاستشفاء العضلي بنسبة تفوق 60%.
مكمل الكرياتين
يساعد مكمل الكرياتين في زيادة التحمل وتزويد الجسم بالطاقة أثناء التدريب حيث يحفز الجسم على توليد أجزاء ال ATP المسئولة عن الطاقة في الجسم. وينعكس ذلك على الجسم في صورة زيادة في عدد العدّات أو زيادة في مدة التمرين وكذلك الخفض من زمن الاستشفاء. وأيضا للكرياتين دور فعال في زيادة حجم العضلة حيث يساعدها على الاحتفاظ بالماء بداخلها مما يعمل على زيادة حجمها الظاهري.
ومن أفضل أنواع الكرياتين والأكثر أمانا هو Transparent Labs StrengthSeries Creapure HMB Creatine بالإضافة إلى الكرياتين الخاص بشركة Optimum nutrition.
- Transparent Labs StrengthSeries Creapure HMB Creatine
- Micronized Creatine from Optimum nutrition
يجب اتباع أحد طريقين عند البدء في تناول مكمل الكرياتين، بالرغم من أن كلاهما له نفس التأثير على المدى البعيد لكن تكون البداية مختلفة.
يمكن في البداية تناول 4 جرامات يوميا من الكرياتين والاستمرار بتلك الاستراتيجية طوال فترة التضخيم.
أو يمكن البدء بتناول 6 جرامات من الكرياتين خمس مرات يوميا لمدة لا تتخطى الأسبوع ثم خفض الكمية إلى 4 جرامات مرة واحدة يوميا باقي فترة التضخيم.
الأحماض الأمينية (BCAA)
تعتبر الأحماض الأمينية الوحدة الأساسية لبناء البروتين والذي بدوره يعد العامل الأساسي في بناء العضلات، وبالرغم من مصادرها الطبيعية المتعددة كاللحوم و البقوليات إلا إنه لا بد من الاعتماد على مكملات الأحماض الأمينية لتحقيق الاكتفاء منها ولتسريع عملية التضخيم والنمو العضلي، وتعرف مكملات الأحماض الأمينية في عالم كمال الأجسام بأحماض ال BCAA.
إن توافق مكملات ال BCAA مع الرياضيين وعدم ممارسي الرياضة على حد سواء أحد أهم مميزات هذا النوع من المكملات الغذائية، فيتكون من ثلاثة أحماض رئيسية هم: الليوسين والأيزوليوسين والڤالين، مما يساعد على تعويض النقص البروتيني في الأنظمة الغذائية وبالتالي زيادة الكتلة العضلية بالإضافة إلى تقليل الإجهاد الجسدي وتجديد النشاط.
وعندما نصل إلى مرحلة تحديد نوع مكمل ال BCAA الأفضل في السوق الرياضي، فلابد من أن يكون المكمل “إكستند BCAA” في المقدمة يليه مكمل “إيفيلوشن نيوتريشن BCAA انرجي” كأفضل منتجات ال BCAA التي يمكن الاعتماد عليها في عملية التضخيم العضلي.
- إكستند BCAA
- إيفيلوشن نيوتريشن BCAA إنرجي
ويمكن تناول 18 جراما من مكمل ال BCAA يوميا مرة واحدة أو مقسمة على مرتين، مع إمكانية زيادة الجرعة بمقدار 5 جرامات في حالة المجهود الشاق.
مكملات pre-workout
لا تعتبر مكملات pre-workout من المكملات الغذائية أكثر من اعتبارها مزودات للطاقة، حيث يعتمد أغلب الرياضيين على مكملات ال pre-workout كمصدر للطاقة أثناء التدريب. يحتوي هذا النوع من المكملات على أغلب المكونات التي يحتاجها الرياضي من أجل جعل التمرين أكثر فاعلية مثل الكافيين والبيتا ألانين والليوسين.
وبالتالي تساعد مكملات ال pre-workout على زيادة الكتلة العضلية والتضخيم بصورة غير مباشرة وذلك من خلال زيادة القدرة على التحمل طوال فترة النشاط العضلي.
ومن أهم المنتجات الموجودة والتي يعتمد عليها الرياضيون كمكملات pre-workout مكمل “Animal pump ” و سلسة مكملات “C4”.
- Animal Pump pre-workout
- C4 series
يمكنك مزج سكوب من مكمل ال pre-workout مع كوب من الماء وتناوله قبل 30 دقيقة من بدء التمرين وذلك في أيام التدريب فقط، بشرط عدم تناول أكثر من 2 سكوب في اليوم الواحد نظرا للتركيز العالي للكافيين في مكملات ال pre-workout.
مكملات الكارب
تعتبر مكملات الكارب أو الكربوهيدرات أيضا من مزودات الطاقة أثناء التمرين والتي يعتمد عليها الرياضيون بشكل كبير جدا والتي تساعد على علاج مشكلة نفاذ الطاقة في منتصف التمرين، فمكملات الكارب مفيدة جدا في التدريبات الطويلة ذات الكفاءة العالية كما تساعد في عملية الاستشفاء العضلي بعد التمرين.
من أهم مميزات الكربوهيدرات أنها، و على خلاف بقية العناصر الغذائية، توجد بكثرة في العديد من الأطعمة مثل الشعير والشوفان والأرز الأسمر والبشنة والذرة البرية والقمح والبطاطس والبطاطا الحلوة بالإضافة إلى العديد من الفواكه مثل الموز والعنب والتفاح والمشمش وكذلك الرمان والكرز.
ولكن عند احتراف رياضة كمال الأجسام فإن الاعتماد على الأطعمة فقط في توفير حاجة الجسم من العناصر الغذائية ليس هو الحل الأمثل وخاصة عندما يكون التضخيم هو الهدف المنشود.
من أفضل مكملات الكارب التي يمكن الاعتماد عليها هو مكمل “سيل تك بيرفورمانس” وأيضا مكمل الكارب من “يونيفيرسال نيوتريشن”.
- Cell tech performance
- Universal nutrition carbo plus
يفضل تناول 33 جرام من مكمل الكارب ممزوجا بالماء بعد انتهاء التدريب ب 15 دقيقة للحفاظ على اللياقة البدنية والاستشفاء العضلي.
أخيرا، إذا كان عمرك 18 عاما أو أكثر فإن الاعتماد على تلك المكملات الغذائية هو الطريق الأمثل للحصول على قدر رائع من الضخامة العضلية باكتساب بضعة كيلوجرامات من العضلات الصافية خلال فترة ليست بالطويلة من التدريب المستمر، حيث يتم ملاحظة تطور في القوة والضخامة في فترة تتراوح بين 6 : 9 أشهر منذ بدء التمرين المنتظم المناسب لعملية التضخيم.
التعليقات